Hướng dẫn tập ngực cho người tập gym hiệu quả
Dưới đây là cách tập ngực hiệu quả nhất ,giúp cho vòng một của bạn đẹp hơn.các bài tập cơ ngực hoàn hảo, phát triển đều tất cả trên, giữa, trong, dưới (Thực ra cơ ngực chỉ được chia ra là trên, dưới). Nhiều bạn tập rất nhiều, 1 tuần 5 buổi tập cho cơ ngực nhưng vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên.
Hãy lưu ý việc ăn uống ,chất dinh dưỡng chiếm kết quả rất là cao.
chế độ ăn uống hiệu quả cho người tập gym
Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm, hoặc tập thiếu bài cho nhóm cơ hoặc tập sai động tác.
Mình viết ra bài viết này để giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất,nhằm hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này rất khó khắc phục.
Cái Quan trọng: Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng
Lý thuyết: Các bài tập trong buổi tập này đã được setup để tác động lên toàn bộ cơ ngực:
- Đẩy ngực ngang: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời làm tăng sức mạnh cho cơ ngực.
- Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên cơ ngực trên.
- Kéo giãn cơ ngực. Tác động tốt 1 phần lên phần trong của khe ngực, giúp làm đầy khe ngực.
- : Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips chứ không phải bài tập đẩy ngực dốc dưới. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.
Khởi động: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động tầm 15p,như khởi động sẽ làm nóng cơ thể ,đây là một điều rất là quan trọng
Và giờ chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện
Bài 1: Cách Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
4 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 30% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form trong 1reps. 1 sets 10 reps 55%. 3 sets chính với80% tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 30 giấy đến 1 phút tùy theo sức mỗi người. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Nhớ là cứ nặng là thở ra nhẹ là hít vào.
Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn.
Bài 2: Cách tập Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn
5 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 12 reps. 3 sets chính với, tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây đến 1 phút tùy theo sức của bạn có. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.Tư thế của Form sẽ rất tốt ,giúp làm buổi tập ngực của bạn hiệu quả hơn rất là nhiều
Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.
Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp tầm 30 giây đến một phút (Tùy vào sức khỏe của bạn ). Cố gắng hoàn thành bài tốt ,hãy cố chuẩn From nhé.
Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.
Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :).
Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 30 giây đến 1 phút nhé ,rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.
Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.
Như vậy các bạn vừa hoàn thành buổi tập ngực. Phát triển đầy đủ cả cơ ngực giữa, trên và dưới. Tin tôi đi, nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.
Hãy lưu ý việc ăn uống ,chất dinh dưỡng chiếm kết quả rất là cao.
chế độ ăn uống hiệu quả cho người tập gym
Phần giữa to thì phần trên lại bé. Phần dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm, hoặc tập thiếu bài cho nhóm cơ hoặc tập sai động tác.
Mình viết ra bài viết này để giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất,nhằm hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này rất khó khắc phục.
Cái Quan trọng: Trước hết bạn cần nắm vững toàn bộ kỹ thuật tập ngực chuẩn, kể cả cách lên tạ và hạ tạ đúng
Lý thuyết: Các bài tập trong buổi tập này đã được setup để tác động lên toàn bộ cơ ngực:
- Đẩy ngực ngang: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời làm tăng sức mạnh cho cơ ngực.
- Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên cơ ngực trên.
- Kéo giãn cơ ngực. Tác động tốt 1 phần lên phần trong của khe ngực, giúp làm đầy khe ngực.
- : Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips chứ không phải bài tập đẩy ngực dốc dưới. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.
Khởi động: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động tầm 15p,như khởi động sẽ làm nóng cơ thể ,đây là một điều rất là quan trọng
Và giờ chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện
Bài 1: Cách Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ
4 hiệp (Sets):
1 sets 12 reps khởi động với 30% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form trong 1reps. 1 sets 10 reps 55%. 3 sets chính với80% tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 30 giấy đến 1 phút tùy theo sức mỗi người. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Nhớ là cứ nặng là thở ra nhẹ là hít vào.
Với những người có vẫn đề về lưng như thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn.
Bài 2: Cách tập Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn
5 hiệp (Sets):
1 sets khởi động 12 reps. 3 sets chính với, tập 8-10 reps.
Nghỉ giữa các hiệp 30 giây đến 1 phút tùy theo sức của bạn có. Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.Tư thế của Form sẽ rất tốt ,giúp làm buổi tập ngực của bạn hiệu quả hơn rất là nhiều
Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
Chú ý: Với 1 số bạn sử dụng cách dừng 1 nhịp tạ để có thể tập được với tạ nặng hơn thì có thể nghiên cứu thêm khi kỹ thuật tập, cảm nhận cơ bắp đã tốt nhé.
Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn
Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.
4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 60-80% MW, tập 10-12 reps.
Nghỉ giữa các hiệp tầm 30 giây đến một phút (Tùy vào sức khỏe của bạn ). Cố gắng hoàn thành bài tốt ,hãy cố chuẩn From nhé.
Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, san khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.
- Bài 4: Xà kép cho ngực
Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :).
Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 30 giây đến 1 phút nhé ,rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.
Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.
Như vậy các bạn vừa hoàn thành buổi tập ngực. Phát triển đầy đủ cả cơ ngực giữa, trên và dưới. Tin tôi đi, nếu bạn tập đúng động tác và thời gian nghỉ, các bài tập sẽ rất hiệu quả đấy.
Nhận xét
Đăng nhận xét